Développement personnel, Santé

Comment gérer son stress & ses émotions par la respiration ?


Technique sophrologique : respiration abdominaleDans cet article nous allons parler du stress, de l’émotion et de la technique de respiration abdominale permettant de vous aider à mieux gérer l’un et l’autre.

 

Le stress et l’émotion en quelques mots

Le stress

Nous pouvons définir le stress comme une réponse de notre organisme, sous forme de tension, à la pression extérieure. Notre organisme étant mis sous pression, il va tout faire pour s’adapter au mieux en déclenchant des réactions neurophysiologiques (nerveuses et hormonales) qui, à terme, peuvent avoir des conséquences lourdes et graves pour la santé.

Mais pas de panique puisqu’il s’agit là d’une tension ordinaire sur laquelle il est possible d’agir facilement* grâce à des techniques de relaxation comme par exemple la respiration abdominale que nous allons étudier ci-dessous et pratiquer ensemble.

Notons que si le stress existe depuis toujours (et c’est tant mieux car, de tout temps, il a permis à l’homme de se protéger contre le danger, d’être créatif et d’évoluer pour être ce qu’il est aujourd’hui), le mot n’a lui été inventé que dans les années 1950 par un canadien, Hans Selye.

* Nous parlons ici du stress sous sa forme simple et non traumatique car, dans ce cas, une consultation auprès d’un psy est fortement conseillée.

 

L’émotion

L’émotion est un peu plus compliquée à définir que le stress et les auteurs experts en psychologie et en développement personnel ne sont pas toujours d’accord entre eux pour valider une définition commune. Aussi, nous n’allons pas ici prétendre donner la définition de l’émotion mais plutôt essayer de vous en faire une courte présentation.

Si l’on se base sur la définition du dictionnaire Larousse, il s’agit d’un trouble subit causé par un sentiment vif de peur, de surprise, de joie, etc.

Nous pouvons ajouter que cette agitation passagère est généralement provoquée par une stimulation venue de l’environnement en résonnance avec notre histoire personnelle. En effet, en fonction de notre vécu, de nos nombreuses expériences ayant créées et renforcées nos croyances, un événement même dangereux ne va pas avoir le même retentissement émotionnel sur vous ou sur votre voisin. Ainsi, face à une situation que nous pouvons qualifier pour résumer de positive (joie) ou de négative (tristesse) notre comportement sera différent et engendrera, tout comme le stress, des réactions spécifiques très personnelles :

  • palpitations cardiaques
  • pâleur ou rougeur
  • tremblements
  • tensions musculaires et respiratoires
  • démotivation
  • déprime
  • agitation
  • agression
  • fuite et bien d’autres choses encore…

Nous pouvons par conséquent dire que, tout comme avec le stress, l’émotion est une réaction, une faculté d’adaptation et de survie de notre organisme.

Nous pouvons aussi indiquer que c’est notre façon d’envisager la situation (consciemment et surtout inconsciemment) qui va faire que nous pouvons la vivre d’au moins deux manières possibles :

  1. D’une manière aidante (bonne gestion du stress et des émotions permettant de mobiliser nos ressources, notre savoir et notre potentiel pour notamment dépasser nos limites, garder notre sang-froid, fuir devant un danger de mort et non pas rester paralysé donc sans rien faire…).
  2. D’une manière limitante (mauvaise gestion du stress et des émotions provocant une réponse généralement inadaptée : inhibition empêchant d’avoir accès à nos ressources, à notre potentiel, poussant à l’erreur et conduisant à l’échec…).

Puisque le stress et l’émotion déclenchent des réactions physiologiques, psychologiques et comportementales souvent similaires, c’est en s’attaquant à ces réactions (par exemple la tension musculaire et respiratoire) qu’il est possible de diminuer et de mieux gérer les effets. C’est notamment ce que propose le sophrologue ou le relaxologue et c’est ce que nous allons expérimenter ensemble dans le paragraphe suivant.

Mais pour s’attaquer à la cause (par exemple un trauma : une blessure psychique profonde), il faudra alors, au risque de nous répéter, penser à consulter un spécialiste c’est-à-dire un coach ou, en fonction de la gravité, un psy.

 

La respiration abdominale : présentation de la technique

Vous avez compris en lisant le début de cet article que la respiration peut vous aider à mieux gérer votre stress et vos émotions.

Pour ce faire, l’idée est de respirer d’une manière basse, c’est-à-dire avec le ventre, et non haute, c’est-à-dire avec la cage thoracique. En effet, sous l’influence du stress et d’une émotion, votre respiration va avoir tendance à monter créant ainsi des tensions musculaires (au niveau de vos épaules et du cou notamment) et respiratoire (fatiguant par le fait vos muscles intercostaux…). Cette tension va augmenter votre stress et votre émotion qui vont à leur tour augmenter et ainsi de suite. Vous entrez alors dans une sorte de cercle vicieux.

Mais comme l’esprit et le corps sont liés l’un à l’autre, en relaxant le corps, vous relaxez votre esprit. Et puisque l’esprit est relaxé, alors vous donnez une chance à votre corps de se détendre un peu plus et ainsi de suite. Vous entrez alors dans un cercle vertueux grâce par exemple à la technique de respiration abdominale (ou diaphragmatique) que nous vous invitons à découvrir et à pratiquer dès maintenant.

  • Attention, au départ, pratiquez cette technique en étant assis pour éviter de perdre l’équilibre et peut-être de chuter à cause de l’échange gazeux oxygène / gaz carbonique trop rapide qui peut créer un étourdissement plus ou moins important. Si l’étourdissement survient, arrêtez la technique, reposez-vous quelques instants puis pratiquez plus doucement et sans forcer. Bien entendu, avant de pratiquer, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin si vous souffrez d’une maladie grave (cardiaque par exemple).

 

Comment faire ?

Il suffit d’apprendre à utiliser au maximum votre ventre et au minimum votre cage thoracique selon le protocole suivant :

  1. Placez votre main gauche sur le ventre et l’autre main en bas de votre dos.
  1. Expirez par le nez (expiration longue et douce) tout en appuyant sur votre ventre avec votre main gauche et en contrôlant avec votre main droite que le dos ne s’arrondit pas.
  1. Inspirez par le nez (expiration longue et douce) en gonflant votre ventre au maximum comme si l’air entrait directement dans votre abdomen.
  1. Continuez ainsi pendant quelques minutes, doucement, lentement, à votre rythme et sans forcer.

Lors des prochaines séances, vous pouvez également pratiquer cette technique de respiration abdominale sans vos mains mais selon le même principe (utilisation du ventre, du diaphragme pour être plus précis, et non de votre cage thoracique).

 

respiration-abdominale-2respiration-abdominale-1

 

La technique en vidéo

Pour imager et pour mieux comprendre la technique, découvrez-la en vidéo :

Maintenant que vous connaissez cette technique, il est impératif de la pratiquer quelques minutes chaque jour pour la rendre naturelle et encore plus efficace. Et lorsque le stress ou l’émotion arrive, pour enrayer les effets, connectez-vous simplement à votre respiration abdominale.

 

Qui est l’auteur de cet article ?

laurent-bertrel-auteur-coach-et-formateur-en-developpement-personnelLaurent Bertrel est formateur, master coach PNL et l’auteur d’une quarantaine d’ouvrages sur le développement personnel. Il est également formé à la sophrologie – relaxation, à l’hypnose Ericksonienne, au yoga et aux arts martiaux, il est le fondateur du centre de formation coaching Agoracadémie et de la méthode Freeway (art martial non-violent orienté développement personnel).



En savoir plus sur les psys en ligne

5.00 avg. rating (96% score) - 3 votes

Commentaires

Commentaires